Jag gör det imorgon – om prokrastinering

Ibland är det svårt att komma igång. Vi skjuter upp det där vi borde göra och kollar gulliga katter på nätet istället. Det kallas att prokrastinera – att skjuta upp det där vi tänkt att göra och istället göra något enklare och trevligare. Man kan lätt tro att det handlar om lathet, men egentligen handlar det om att vi vill bli glada och slippa tänka på det där jobbiga vi borde göra.

Forskning visar att prokrastinering ofta handlar om att undvika svåra känslor. Uppgiften kan kännas jobbig av olika anledningar, t ex svår, otydlig eller riskfylld. Istället väljer man att göra saker där man kan få en omedelbar belöning, som roliga klipp på Youtube. Det blir ett försök att bli på bättre humör och på så sätt slippa jobbiga känslor.

Ibland är det lite för lätt att skjuta upp det där som vi egentligen borde göra. Istället för att ringa det där samtalet kanske vi kollar sociala medier. Vi tänker att vi snart ska skriva den där rapporten, men först kolla några gulliga kattbilder eller läsa de senaste nyheterna.

Att skjuta upp saker, eller prokrastinering som det också kallas, är något vi alla har gjort vid en eller annan tidpunkt. Vissa gör det dock mer än andra och runt var sjätte vuxen (och ungefär varannan student) känner att de gör det så pass mycket att det skapar stress eller andra problem.

Ibland kan man höra från de som skjuter upp saker att de presterar bäst under stress. Det är dock inte alltid detta stämmer med verkligheten. Att prokrastinera har satts i samband med sämre prestationer och resultat och dessutom med en negativ effekt på karriären och den personliga ekonomin. Och även om stressen är mindre i början blir den totala stressen vanligtvis högre eftersom den ökar kraftigt när det är dags att vara färdig med uppgiften.

De vanligaste rådet brukar vara att man helt enkelt ska skärpa sig. Det grundar sig ofta på tanken att de som prokrastinerar är lata, har brist på disciplin eller en oförmåga att planera.

Vad beror prokrastinering på?

Forskning visar att prokrastinering ofta handlar om att undvika svåra känslor. Uppgiften kan kännas jobbig av olika anledningar, t ex svår, otydlig eller riskfylld. Istället väljer man att göra saker där man kan få en omedelbar belöning, som roliga klipp på Youtube. Det blir ett försök att bli på bättre humör och på så sätt slippa jobbiga känslor.

I en studie skulle deltagarna förbereda sig för ett kommande prov. Innan förberedelserna fick deltagarna arbeta med en av två historier, den ena avsedd framkalla jobbiga känslor, den andra framkallade ett bra humör. De fick därefter 15 minuter på sig för att träna inför provet. Kände de sig färdiga med träningen fanns det lite spel och andra utmaningar att sysselsätta sig med tills tiden tog slut. En grupp av deltagare fick också information att det inte gick att påverka känslorna de hade för tillfället pga de doftljus som användes. 

De som var på dåligt humör och trodde att de kunde förändra sitt humör prokrastinerade mer än övriga deltagarna genom att fokusera på roliga spel. De som var på dåligt humör men inte trodde att de kunde förändra det påverkades inte så mycket av distraktionerna. De fokuserade mer på träningen inför det kommande provet.   

Vad kan man göra om man prokrastinerar?

Vill man sluta prokrastinera handlar det alltså i grund och botten till stor del om att möta och hantera sina känslor. På längre sikt är t ex mindfulness ett bra verktyg som nämns av flera forskare. Att träna sig i mindfulness är till stor hjälp för att möta, acceptera och hantera sina känslor. Det underlättar arbetet med att visa sig själv omtanke och inte värdera de känslor som kan uppstå.

LOTSa dig ur din prokrastinering

Graham Allcott, produktivitetsexpert menar att man kan använda sig av LOTS-modellen för att fundera över vad det är som gör att man prokrastinerar. (Anpassad från DUST – Difficult, Uncertain, Scary, Tedious). Enligt Allcott är det primärt fyra orsaker som ligger bakom vår önskan att skjuta upp arbetet, att det känns:

• Läskigt
• Otydligt
• Tråkigt
• Svårt

Läskigt

Det finns någon rädsla kopplat till uppgiften. Det kan t ex vara en rädsla för att misslyckas på något sätt och vad det skulle kunna föra med sig. Att se och förstå rädslan skapar möjligheter att utmana, hantera den och se tillfället som en utvecklingsmöjlighet. Ett sätt är att undersöka om rädslan är rimlig och verklighetsanknuten, kommer det läskiga att kunna inträffa? En annan möjlighet är att försöka minimera risken. Om det till exempel är rädslan för att misslyckas kanske det går att stämma av med någon under arbetets gång för att säkerställa att man är på rätt väg.

Otydligt

Vi vet inte riktigt vad som förväntas. Det kan handla om att vi inte vet vad resultatet ska bli eller att vi inte förstår vad som ska göras. Här kanske det går att skapa en tydlig bild av hur ett bra resultat ser ut eller att detaljera vad som ska göras så att arbetsgången blir tydligare och enklare. Är det svårt att göra själv kanske man kan se hur andra har gjort eller till och med få hjälp av någon med kunskap på området.

Tråkigt

Tråkiga saker är sällan något man brinner för att göra. Finns det något sätt att göra uppgiften roligare? Det kanske går att förenkla eller automatisera vissa moment t ex. Andra sätt kan vara att göra uppgiften i en trevlig miljö, t ex i vackra omgivningar eller att se en viss serie medan man gör momenten. Att locka sig själv med en belöning när uppgiften är färdig är ett annat sätt. 

Svårt

När vi står inför en svår uppgift kan det vara knepigt att veta hur den ska börja. Uppgiften känns kanske svår att överblicka, man kanske saknar rätt kunskap eller är osäker på sin förmåga. Det går kanske att förenkla uppgiften genom att tänka igenom vilka steg som krävs för att den ska bli klar. Då blir den mer hanterbar och det blir enklare att färdigställa den, steg för steg.

Ibland finns det också möjlighet att påbörja arbetet tidigare och då lägga in ett moment där man skaffar sig de kunskaper som uppgiften kräver, t ex att gå en kurs. Ytterligare ett sätt är att hitta någon som kan hjälpa till med viss kunskap eller göra en bedömning av vad som behöver göras.

Förtydliga vad som motiverar dig

En av lockelserna med att skjuta upp saker är att det finns något som känns roligare just nu. Ofta kan den ursprungliga uppgiften vara viktig, men resultatet kan kännas diffust och avlägset. Genom att fundera över vad resultatet av uppgiften kommer att bli kan man ofta hitta energi och motivation som driver en framåt. En enkel visualiseringsövning är att känna efter hur det kommer att kännas när allt är klart. Var man är, hur det ser ut, vad följden av den färdiga uppgiften är och vilka känslor man har.

Se till att börja

När problemet är att komma igång kan det kännas som ett klent råd att se till att börja. Men enligt Timothy Pychyl som forskar kring prokrastinering är tricket att minska trösklarna och komma igång. Minska distraktionerna runt omkring och bryt ned uppgiften i mindre, lätthanterliga delmoment. Lova dig själv att sitta 5-10 minuter fokuserat med det och se vad som händer. När man väl är igång kan det ofta flyta på rätt bra.

Prokrastinera inte genom att hantera din prokrastinering

Använd nu inte denna text för att skjuta upp det du behöver göra. Det kan vara lätt att “fastna” i förberedelserna för att slippa göra det riktiga jobbet. Att man bygger att-göra listor, planerar eller letar hjälpmedel för att det är enklare än att jobba på uppgiften. Så stäng av ljudet på din telefon och sätt dig i 10 minuter med det du borde göra. Se vad som händer. Och tänk på hur skönt det kommer att vara när allt är klart! 

Foto: Matthew Reyes, Unsplash

Läsa mer:
Baumeister, R. F., Tice, D. M., & Bratslavsky, E. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53
Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self: Procrastination, Mood Regulation and Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure. Psychology, 5(13), 1488–1502. https://doi.org/10.4236/psych.2014.513160
Nesslabs: Understanding the emotions behind procrastination
Forbes: You’re Not Lazy; You’re Scared: How To Finally Stop Procrastinating