I dessa tider har mångas vardag förändrats i stor utsträckning. Många jobbar hemifrån, andra håller sig hemma för att minimera risken att bli smittad – eller att smitta andra. Att vara hemma och socialt isolerad kan vara utmanande, framför allt om det drar ut på tiden. Här kommer några tips på vad man kan göra för att ta hand om sig själv.
“I dagens uppkopplade värld kan man umgås digitalt, utan att riskera smitta någon. Hitta de sociala möjligheter som passar dig och din situation. Det finns t ex organisationer som skapar virtuella After Work-aktiviteter med nätfrågesport där alla sammanstrålar över Skype eller annan videoplattform”
Artikelns innehåll
Var uppmärksam på ditt mående och din oro
Vi står alla inför en ny och obekant situation och hjärnan hatar osäkerhet. Hjärnan är byggd för att notera negativ information för att kunna undvika risker. I dagens medievärld där vi kan omge oss av information, nyheter och diskussioner (inte minst på sociala medier) varje vaken stund kan det lätt bli för mycket. Många artiklar och diskussioner tar också avstamp i det skrämmande, osäkra och sensationella.
Begränsa medieintaget till något tillfälle per dag. Det är naturligt att söka mer information om det som oroar, men efter en viss nivå är nyttan av mer information mycket begränsad. Sök din information från officiella, vederhäftiga källor, undvik rykten och spekulationer. Forskning visar att upprepad exponering för krisrapporter i medier leder till ökad stress och felaktiga beslut. Detta kan t ex ses som grunden för den hamstring som skett i Sverige under de senaste veckorna.
Tillåt dig att känna det du känner. Ta hand om dig själv och var uppmärksam på dina känslor. Tillåt dig att känna rädsla eller oro om du känner det, men försök att inte fastna i känslan eller älta den. Mindfulness är t ex ett mycket användbart verktyg för att vara i det som är utan att värdera eller bedöma det.
Träna acceptans för det du inte kan förändra. Den klassiska “sinnesrobönen” kan vara bra att påminna sig om: “Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden“. Fundera över vad du kan påverka och vad som ligger utanför din kontroll just nu. Normalt kan du påverka dig själv och ditt eget agerande, t ex om du tvättar händerna, vad du fokuserar på och hur du bemöter andra. Andra saker kan vara svåra eller omöjliga att påverka såsom andra människors agerande, virusets utbredning eller vädret. Dessa får man i möjligaste mån bara acceptera och hitta ett sätt att förhålla sig till. Läs mer om acceptans – att se verkligheten som den är.
Skriv ned dina tankar och känslor. Att skriva kan vara ett sätt att hantera det som händer. Det finns forskning som visar att skriva i 20 minuter under fyra dagar kan minska oro samtidigt som det kan öka glädje och prestation. Rådet är att skriva fokuserat om det som berör dig, utan att tänka på grammatik etc och inte i syfte att det ska läsas av någon annan. Känner du motstånd, t ex för att en händelse påverkar dej för mycket, är det klokt att avstå att skriva om just det tills det känns enklare.
Mindfulness/meditation är ett sätt att både hitta ro och möta sina känslor. Forskningsmässigt har mindfulness visat sig ha en lång rad positiva effekter på vår mentala hälsa. Mindfulness är i grunden enkelt att lära sig men det är i träningen som effekten sitter. Det finns en rad appar och resurser på Internet för att prova på/lära sig mindfulness och Mindfulnesscenter har t ex sin e-kurs Mindfulness och medkänsla gratis just nu. Du är såklart välkommen att kontakta oss för mer information och vad vi kan hjälpa till med för dig som privatperson, chef eller organisation.
Sök positiva upplevelser
Träna dig i tacksamhet. Att utöva och träna sig i tacksamhet är något som forskningsmässigt har visat sig öka välmåendet. Genom att regelbundet fundera över vad man är tacksam över, t ex genom att varje dag skriva ned tre saker man är tacksam för just den dagen är något som ökar de positiva känslorna. Likaså hjälper det att uttrycka sin tacksamhet till en annan person, det ökar glädjen både för givaren och tagaren.
Njut av dina sinnen. Något som tränas en hel del genom mindfulness är att njuta av sinnena. Av hur kroppen känns, hur mat smakar, vilka ljud som hörs. Kanske lyssna fokuserat på favoritmusiken, titta på en vacker bild eller äta mat i tystnad med full koncentration på matens smak och känsla i munnen?
Hitta anledningar till att skratta! Leta upp det som passar dig, oavsett om det är roliga skämt på Internet, en rolig film, stand-up (finns på Netflix/Youtube/Spotify) eller en lättsam bok.
Gör saker som får dig att bli engagerad och hitta flow. Flow kan i sig vara ett behagligt tillstånd som även ger goda effekter på det generella humöret. Du kanske kan hitta det i dina arbetsuppgifter eller en hobby som du kan skapa extra utrymme för.
Skapa tydliga rutiner
Sätt upp rutiner och mål för dagen/veckan. För vissa kan det bli en påfrestning när det inte finns tydliga rutiner när man arbetar/håller sig hemma. Att göra ett schema över dagen och veckan där alla aktiviteter kan planeras kan minska osäkerheten och öka effektiviteten.
Rör på dig. Det blir begränsat med vardagsmotion när man håller sig hemma, se till att skapa plats för rörelse. Om du har möjlighet och det är tillrådligt går det kanske att ta en promenad som start eller avslutning på arbetsdagen. Behöver du strikt hålla dig hemma går det att hitta träningsprogram med olika intensiteter och svårigheter på nätet.
Koppla upp dig. I dagens uppkopplade värld kan man umgås digitalt, utan att riskera smitta någon. Hitta de sociala möjligheter som passar dig och din situation. Det finns t ex organisationer som skapar virtuella After Work-aktiviteter med nätfrågesport där alla sammanstrålar över Skype eller annan videoplattform (Teams, Zoom, Messenger, Hangouts etc). Andra avtalar tid med vänner för att ses över en fika på samma sätt.
Spela spel. Det finns en mängd spel man kan spela med sina vänner över Internet. Om man inte vill ge sig in i den mer avancerade spelvärlden finns det flera ställe som gör att man gratis kan spela klassiska brädspel digitalt, lägger man till ett videosamtal på det kan det vara riktigt roligt (se länkar nedan).
Även detta kommer att ligga bakom oss en dag
Just nu har vi en mycket speciell situation i samhället där vi alla bidrar med var sin bit för att hjälpa till. Det kan ta ett tag innan detta blir bättre och ibland kan det kännas slitsamt och nedslående, speciellt om man behöver hålla sig ensam under en längre tid.
Det kan då vara en hjälp att se till det större sammanhanget och hitta meningsfullheten och stödet i att vi alla är i detta tillsammans. Att vi hjälps åt för att skydda inte bara oss själva utan även andra i samhället, inte minst de som är mest utsatta för riskerna. Och att komma ihåg att även detta kommer att ligga bakom oss en dag.
—
Vill du ha hjälp att reflektera över vad som viktigt för dig och den förändring du vill göra? Coaching är ett bra stöd för att göra tillvaron tydligare, hitta sina drivkrafter och skapa mål kring det som är viktigt. Jag hjälper människor att stressa mindre, må bättre och nå längre. Kontakta mig gärna eller boka ett förutsättningslöst möte för att diskutera hur coaching skulle kunna hjälpa dig framåt!
Läs mer:
The Novel Coronavirus (COVID-2019) Outbreak: Amplification of Public Health Consequences by Media Exposure
Så håller du dig i psykisk form under kristider (DN, gratisprenumeration tillgänglig)
Träna hemma – personliga tränarens 9 bästa övningar (DN, gratisprenumeration tillgänglig)
How to Hold on to Happiness When Your World Collapses Tips for four weeks of self-isolation: An evidence-based guide.
Sällskapsspel online:
Boardgamearena
Boiteajeux
Playingcards.io
Officiella källor:
Folkhälsomyndigheten
MSB
Krisinformation.se
