Det vi tränar på blir vi bättre på. Men ibland tänker vi inte riktigt på hur vardagen tränar oss. Vad tränar du på – att vara fokuserad eller att bli distraherad?
En av de positiva effekterna som kan nås med hjälp av mindfulness är ökad koncentrationsförmåga. I en studie kunde man se förbättring på 9% på en koncentrationsuppgift för de som övade mindfulness jämfört med med en kontrollgrupp som övade avslappning.
Hjärnan ändras hela tiden
En ganska seglivad myt är att hjärnan växer fram till 20-årsåldern för att sedan enbart förlora hjärnceller. Till skillnad från vad man trodde för några årtionden sedan vet man idag att hjärnan förändras under hela livet. Beroende på de upplevelser man har – och vad hjärnan får arbeta med – sker det ständigt processer i hjärnan. Områden som används mycket förtätas och får högre aktivitet. Nya kopplingar skapas, andra avvecklas. Att hjärnan på detta sätt förändrar sig själv kallas för neuroplasticitet.
Det är genom neuroplasticitet vi kan lära oss saker och komma ihåg dem. Kopplingarna i hjärnan till det vi vill lära oss blir starkare genom att träna eller upprepa information och moment. Vi slipar våra kunskaper, får nya erfarenheter, blir bättre och får det enklare att använda vår förmåga.
Vi tränar ofta oss själva till att bli distraherade
Idag lever vi i en tid av ständiga avbrott, framför allt i arbetet. Många av oss har arbeten där vi har en ständig ström av distraktioner. Det kan vara kollegan som kommer förbi med en fråga eller notiser från mail, chat eller telefon pockar på vår uppmärksamhet. Vissa forskare hävdar att vi blir avbrutna var 10:e minut i snitt – och att det tar ca 20 minuter att hitta tillbaka där vi var innan avbrottet.
Det hjälper inte heller att hjärnan är byggd för att lägga märke till vad som förändras i vår omvärld. En gång i tiden var det ett grundläggande villkor för överlevnad. Att se och reagera på den minsta förändring i vår miljö hjälpte oss att upptäcka hot i tid, t ex i form av rovdjur eller fiender. Detta är också inbyggt i hjärnans belöningssystem, vi mår bra när vi har koll på allt som händer. Den instinkten är inte lika funktionell idag eftersom denna typ av fysiska hot inte längre är vardagliga problem.
Detta innebär dock att vi ofta blir tränade i att bli distraherade. Vi blir vana att reagera på notiserna som piper här och var eller att någon kan komma förbi när som helst. Vi blir duktiga på att flytta fokus från det ena till det andra. Men är det vad vi borde öva upp? Det är tveksamt, framför allt i en samtid som ställer stora krav på våra mentala förmågor. En tid där många lever på att hantera, analysera och kommunicera komplex information.
Träna på det du vill bli bra på
För att vi ska kunna öka våra förmågor behöver vi hantera det ur två perspektiv. Det handlar dels om att skapa en så distraktionsfri miljö som möjligt och dels om att träna upp vår förmåga att koncentrera oss.
Försök att minimera distraktioner i din vardag så långt det går.
- Stäng ned telefonen så mycket det är möjligt. Om det inte går att tysta den helt under en tid kanske det går att stänga av aviseringarna för många av funktionerna som meddelanden, sociala medier mm.
- Hitta ett sätt att hantera e-posten på ett fokuserat sätt. Stäng t ex av notifieringar och ljud när det kommer nya meddelanden. Se om det går att skapa fasta rutiner för e-posten, t ex att gå igenom den vid tre tillfällen under dagen. Allt för att undvika att den distraherar och drar till sig fokus löpande under dagen.
- Försök att skapa en anpassad fysisk arbetsmiljö som möjligt. Framför allt är det bra att undvika att rörelser eller ljud på arbetsplatsen stör där du vill sitta och arbeta fokuserat.
Skapa möjligheter att träna koncentration.
- Se till att skapa förutsättningar att arbeta ostört, åtminstone i någon timma i taget. Det kan röra sig genom att ändra kring din arbetsplats som diskuterats ovan. Det kan också handla om att för en eller några timmar sitta någonstans ostört, t ex för sig själv i ett mötesrum eller något annat tyst rum. Fokusera på en uppgift i taget och se till att hålla fokus trots att det kan kännas ovant.
- Träna mindfulness. En av de positiva effekterna som kan nås med hjälp av mindfulness är ökad koncentrationsförmåga. I en studie kunde man se förbättring på 9% på en koncentrationsuppgift för de som övade mindfulness jämfört med med en kontrollgrupp som övade avslappning. Deltagarna var nybörjare på mindfulness och effekten uppstod redan efter 8 veckors mindfulnessträning (Schöne m.fl., 2018).
Det vi tränar på blir vi bättre på. Försök att skapa möjlighet att träna koncentration och fokus snarare än den vardagliga distraktionsträning vi alla får. Det kommer hjälpa dig att må bättre och få mer gjort. Hur skulle det t ex hjälpa dig om du kunde öka din koncentration med 9%?
Mindfulness är ett fantastiskt sätt att träna sig på att vara närvarande i nuet och uppmärksamma vad som är, utan att döma. Att se världen som den är och träna tacksamhet och självmedkänsla. Vill du ha hjälp med mindfulness eller att reflektera över det som ger dig meningsfullhet? Genom coachning hjälper vi människor att stressa mindre, må bättre och nå längre. Kontakta oss gärna eller boka ett förutsättningslöst möte för att diskutera hur coachning skulle kunna hjälpa dig framåt!
Läs mer:
Schöne, B., Gruber, T., Graetz, S., Bernhof, M., & Malinowski, P. (2018). Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study. Scientific Reports, 8(1), 13687. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32046-5
Foto: Reinhart Julian, Unsplash
